认知重构 – 摒弃自我铸山的思维模式

日记反思
我过去做事儿的时候呢，总是在做事儿之前先做一些准备，准备动作呀、准备思想呀。然后我最近在查亚洲人在欧洲受的这些歧视啊，或者说融入啊，因为我现在生活在西班牙，但打算往北边的国家去，我就做了些调研，看看北边国家对亚洲人的态度啊、融入难度啊、生活成本啊什么的。然后我就发现北边人其实融入难度很高，然后就觉得说这些人怎么这么不待见亚洲人，就觉得就很悲哀，就是说好像在地上活得早，就天生比人家矮半头，甚至还不如那个非洲裔的，就是亚洲裔还不如非洲裔在欧洲受人待见、受人喜欢。然后呢我就有点儿沮丧。
可是今天早上我就又有一个点了，就是我觉得人不应该这么想，就是这件事你还没有做，你不能先预设一个假设，而且这个假设也不一定成立。就你还都没有做，你怎么能说呢？当然了，有这种风险吗？有。但这个风险你能改变吗？也不能完全改变。那既然有风险也不能改变，你为什么先预设成这样？况且我自己跟常人也不一样，我43岁一个人移民来了欧洲，这本身就不是常人做的事儿。而且在这儿呢，通过语言学院认识当地人，这也不是常人做的事儿。大部分人都在这个岁数要赶紧找个工作、赶紧去谋生、赶紧为未来做打算，而我完全不是这样，我第一年先学了两个月当地语言，然后学车，觉得没车不行，学完车之后买了个车，开始环游这个国家，这本身就不是常人做的事儿，这跟一般人完全不一样。
可是我在不断地对未来做探索的时候呢，却老想按常人的思路去做探索，老想参考常人的反馈。你没干常人干的事儿，你从常人身上得到的反馈根本也没有什么思想价值。所以我就觉得，做什么事儿之前不要自己给自己先预设一个假设是不成立的，或者假设是一个困难，或者假设是一个没戏，或者假设是一个绝望。不要你自己这样子预设，就先走着看，遇到什么情况解决什么情况，能解决的呢就解决，解决不了的就放弃。不用去为这件事儿先做预判，然后用自己这个预判先把自己给束缚住、把自己给困扰住，让自己先痛苦上，这个毫无意义。
这件事让我意识到，对未知的恐惧其实是人很常态的心理反应。心理学上把这种容易把模糊未来往坏处想的倾向叫做“对不确定性的不耐受”（Intolerance of Uncertainty）。很多人一遇到不确定的情况，就本能地启动灾难化思维（catastrophizing），提前在脑子里把最坏的结果演练一遍，本意是想保护自己，结果却把自己还没开始行动就先耗空了、焦虑了、沮丧了。
从科学和理性的角度来看，这种提前预设负面结果的习惯，其实是大脑的进化机制在作怪——人类祖先在充满危险的不确定环境里，宁可高估威胁也能提高生存概率。但在现代社会，尤其对我们这种主动大幅改变人生轨迹、跨出舒适区的人来说，这个机制常常过度激活，反而成了最大的自我阻碍。
认知行为心理学（CBT）里有一个非常实用的工具叫认知重构：当负面假设冒出来的时候，先停下来问自己几个问题——这个最坏情况的证据到底有多充分？有没有相反的证据或者其他可能的结果？我现在能控制和影响的部分是什么？不能控制的部分我能不能先接受它？
同时，成长型思维模式（Growth Mindset）也很适合我现在的情况：不要把“可能遇到的歧视、融入困难或态度问题”看成固定不变的宿命，而是看成一个可以通过我的行动、性格、适应能力、持续探索和个人特质去部分影响、部分改变的变量。我已经用实际行动证明了自己不是随大流的人，那我就不应该继续用随大流的模板来预判和绑住自己的未来。
以后不管是搬去北欧、做新的事，还是面对任何未知，我都想提醒自己：先走着看，步步为营。遇到问题解决问题，不提前给自己判死刑，也不拿别人的剧本套自己的戏。这才是真正属于我自己的路。